Vežbe u toku zimskog perioda

• 1Ovo se svidja korisniku: vasa.93
  
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Ne treba dozvoliti da zima “ukrade” kondiciju samo zato što je temperatura pala i što su dani kraći. Poznato je da tokom zime ima mnogo manje mogućnosti za redovne vožnje i treninge. Stoga, dobro osmišljen boravak u teretani za vreme ovog “posta” u vožnjama može biti glavni činioc kada na proleće ponovo krene truckanje a pogotovu takmičenja.

Pre svega da napomenemo da biciklisti kao što je i poznato, jako mnogo vremena provode “u sedlu”, pa je važno da se upravo mišići bokova redovno relaksiraju. U tu svrhu, istezanje leđa, bokova, nogu su osnova početka i kraja, ne samo treninga u teretani, već se ovo preporučuje pre i posle svake vožnje, pogotovu posle onih dugih. Generalno, zagrevanje mišića pre vožnje ili vežbanja ne samo da će pripremiti telo za predstojeće napore, već će smanjiti na minimum mogućnost povreda istih zbog tzv. “hladnog starta”. Takođe, istezanje posle vožnje će blagotvorno delovati na sve grupe mišića koji su naporno “radili” tokom vožnje ili vežbanja i opustiti ih. Ovde treba naglasiti da istezanje ide do granice dok isto proizvodi, da to nazovemo “uživanje” a ne bol.

Ne treba biti doktor nauka da bi se zaključilo da optimalno okretanje pedala zahteva vežbe nogu. Sledeće vežbe ce poboljšati i silu okretanja pedala i ostaviti noge u dobroj kondiciji.

Čučnjevi – jedna od osnovnih vežbi za noge. Klasični čučnjevi sa šipkom sa opterećenjem čine čudo za noge. Stav u kome se oni rade su stopala raširena u nivou ramena, gornji deo tela uspreven, pogled napred. Važna napomena – cilj nije da se noge nabilduju i da se dobije bodybuilder-ski izgled, već da se poboljša snaga pri potisku pedala, koja kreće iz mišića gluteusa, butina, kolena. Preporučuje se serija od 4 seta sa umerenom težinom koja omogućava 10-12 ponavljanja, uz napomenu da se za prvi set koristi lakša težina zbog zagrevanja i adaptacije.

Leg curl – još jedna od dobro poznatih vežbi za noge. Može se izvoditi ležeći na stomaku ili sedeći, u zavisnosti od vrste opreme. Izbegavajte nepotrebne velike težine i forsiranja na ovoj spravi, jer je poznato da tetive kolena teže da budu zategnute i mogu se vrlo lako povrediti i oštetiti. Preporučena serija je od 2-3 seta sa 10-12 ponavljanja takođe koristeći lakšu težinu za prvi set. Princip: tokom vežbe, pazite na pravilan položaj tela, bez cimanja i uvijanja, teret polako podižite uz potpunu kontrolu pokreta. Pri spuštanju, takođe polako spuštajte noge uz potpunu kontrolu pokreta i tela. Ne zaboravite na pravilno disanje, ono je veoma važno, iako se ovde ne radi o tempu i “nabijanju” kondicije.

Nožna ekstenzija ( leg extension ) – odlična vežba za jačanje kvadriceps mišića ( prednji mišići butina ). Kako budete razvijali i jačali noge, radite 3 seta od po 10-12 ponavljanja. Možete kombinovati i sledeću varijantu: 1 – 2 seta sa 50% težine i koristeći samo jednu nogu za 4-8 ponavljanja. Ovde je takođe važno da gornji deo tela ostane u pravilnom položaju, koristite i rukohvate na mašini kao uporište za stabilnost. Podižite polako težinu uz punu kontrolu pokreta. Pri spuštanju, princip je isti. Ne puštajte da se teret “odmara” na mašini, vec odmah po spuštanju krenite u ponovni ciklus.

Sledeća vežba bi bila iskorak sa teretom, unapred i unazad. Ova vežba je odlična za jačanje donjih leđa, a jako je korisna u trenucima sprinta i to prvenstveno u stojećem stavu. Mogu se raditi 2 seta od 10 – 15 ponavljanja za svaku nogu. Počinje se sa manjom težinom koja se postepeno povećava. Važno je napomenuti da se obrati pažnja na pravilan stav, pun pokret pri vežbi, kontrolisano kretanje, pogotovu pri vraćanju da ne bi izgubili ravnotežu.

Benč pres – za mišiće pektoralis major, prednje deltoidne i deltoidne mišiće. Vežbe se mogu raditi sa šipkom kao i sa bučicama. Mogu se raditi 3 serije od 10 – 15 ponavljanja. Hvat šipke je uži, ali ne previše, jer će tada biti više aktivirani triceps mišići. Pokreti su lagani uz potpunu kontrolu i pravilno disanje.

Triceps ekstenzija se može raditi uz pomoć mašine ili klasicno sa e-z šipkom ili bučkicama. Rade se tri seta od 10 – 15 ponavljanja, pa u odnosu na to se i težina dozira. Vežbe mogu biti i uski benč pres koji ih aktivira, potisak bučkicama iza glave, potisak e-z šipkom ležeći sa čela… Poznata je činjenica da pored nogu, ruke i njihova jačina i izdržljivost jako puno znači u vožnjama i na takmičenjima.

Biceps vežbe se mogu izvoditi stojeći u uspravnom stavu sa šipkom, kao i na “kosoj klupi” koja fiksira ostale mišiće ruke, tako da samo biceps radi. Takođe 3 seta od po 10 – 15 ponavljanja. Ukoliko se radi stojeći hvat je malo širi od širine ramena. Kakva god da je vrsta ove vežbe, pokreti su lagani i 100% kontrolisani u oba smera, bez uvijanja gornjeg dela tela i cimanja.

Leđa – vežbe za najveći leđni mišić latissimus dorsi mogu biti povlačenje, veslanje, mašine u teretanama pokrivaju dobro ovaj segment vežbi. Povlačenje treba da se radi uz potpunu kontrolu pokreta, lagano i to pri povlačenju do zadnjeg korena vrata, a u suprotnom smeru do pune istegnutosti ramena. Veslanje baš kao i pravo, jako povlačenje i lagano otpuštanje tereta. Tri serije od po 10-15 ponavljanja.

Kada govorimo o kretanju u krivinama na biciklu, pogotovu u MTB varijanti, ovo kretanje je u stvari kretanje našeg torza. Bicikl će u gotovo uvek ići tamo gde ga naš gornji deo tela usmeri. Evo i vežbi koje jačaju baš taj deo tela.

Vežbe sa medicinskom loptom ( ili sa običnom ) su odlične a rade se sa partnerom. Bacanje i hvatanje iste u strane u sedećem položaju, osim sto jača bokove, “oštri” i reflekse, a svi znamo koliko su oni bitni za pravilnu reakciju u toku same vožnje. Čučanj i skok sa istom jača i noge.

Vežba podizanja iz ležećeg stava se radi na sledeći način: Legnite leđima na pod sa savijenom desnom nogom i stopalom horizontalnim i podignutom levom nogom tako da se levo stopalo “odmara” na desnom kolenu, sa rukama iza glave i ukrštenim prstima šaka. Krenite sa podizanjem gornjeg dela tela i to tako da lakat dohvati levo koleno što će se destiti pri podizanju tela od oko 30 stepeni. Kada dostignete gornji položaj, ostanite u njemu bar 1 sekundu i izdišući vratite se u prvobitni položaj. Ponavljajte ovaj pokret dok se ne završi serija za tu stranu, a onda idite na kontra stranu i ponovite vežbu. Tri serije i to: Prva: 2 puta 10 na desnu – 10 na levu stranu; Druga: 2 puta 10 na levu – 10 na desnu stranu; Treća – kao prva serija; Četvrta – kao druga.


Ne treba zaboraviti ni trbušnjake, jer je poznato da se oni sa mukom modeliraju i jačaju. Klasične vežbe za trbušnjake će doprineti jačanju ovog dela tela i to: ležeći, kosi, sa kontra-nagibom, sa opterećenjem… 4-6 serija od po 15-20 ponavljanja.
Napomena – u početku krenite lagano, jer koliko god da mislite da ste u formi, upala mišića je ono što vas čeka sa gotovo 100% sigurnosti. Koja će to grupa mišića biti – zavisi od težine same vežbe kao i utreniranosti tog dela tela. Za neko normalno ostajanje u formi, tri puta nedeljno vežbanje je neki optimum. Za napredne vozače i takmičare princip može biti i 2 dana vežbi – 1 dan odmora ili 3 dana vežbe – 1 dan odmora.

Ono što još može biti od koristi za razvijanje refleksa i vremena reakcije je preskakanje konopca, ukršteno preskakanje i “twist and jump” preskakanje gde se stopala drže spojena a konopac preskače skačući levo-desno. Nadam se da će ovo pomoći mnogima koji neće da “zimuju” vec da se aktivno posvete svom telu i ostanku u kondiciji za nastupajuće lepo vreme i predstojeće hiljade kilometera vožnji.


preuzeto sa www.cikloberza.com
thanx to: MišaXTR