|
Znamo da ima mnogo onih koji rade Bodyweight vezbe pa evo jednog kutka za sve "Bodyweigh-ere".
Ovde mozemo razmenjivati savete,iskustva,planove rada, postavljati svoje rezultate i jos mnogo toga.
(Bodyweight vežbe, ili vežbe sa sopstvenom težinom su preteča i osnova svih vežbi snage)
Ovo je mene i mnoge druge privuklo upravo zbog toga sto dok radite vi koristite svoju tezinu.Nema opravdanja za ljude koji nmg uraditi sklek zbog svoje tezine, ako su vec toliko teski onda i trebaju da imaju misice da podnesu svoju tezinu.
Glavne bodyweight vezbe za gornji deo tela su Sklekovi,Zgibovi i Trbusnjaci.
Medjutim postoje jos mnogo drugih vezbi izdrzljivosti sa kojima koristite mnogo misica i koje pokazuju koliko ste jaki.
Evo neke od tih:
1.Čučanj na jednoj nozi
Priprema: Iz uspravnog stojećeg stava podignite jednu nogu malo iznad tla, ruke možete staviti o bok ili ih podići ispred sebe u visini grudi (predručiti).
Izvođenje vežbe: Savijajući se u zglobovima kukova i u kolenu noge na kojoj stojite spustite se u čučanj (druga noga je sve vreme izvođenja vežbe podignuta – u vazduhu). Podignite se u početni položaj opružajući se u zglobovima kukova i kolena stajne noge.
Mišići: m. Quadriceps femoris (vastus lateralis, rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis), m. Gluteus maximus, m. Gluteus medius, m. Erector spinae , m. Adductor magnus, m. Adductor longus, m. Biceps femoris …
2.Legionari
Potrebna oprema: Štoperica i asistent.
Izvođenje testa: Stanite u početni položaj (stojeći stav). Na znak asistenta koji meri vreme i broj urađenih ”Legionara” krenite sa izvođenjem testa. Iz stojećeg stava čučnite i postavite dlanove ispred stopala, bez prekida pokreta sunožno odbacite stopala prema nazad do pozicije za sklek, obrnutim redosledom se vratite u početni položaj. Računaju se samo pravilno urađeni ”Legionari”. Cilj je da se za 30 sekundi uradi što veći broj pravilno izvedenih “Legionara”.
Svrha testa: Provera okretnosti, kordinacije i ravnoteže.
Rezultat: Dobar rezultat za muškarce je više od 16 pravilno urađenih ”Legionara” a za devojke više od 12.
Napomena: Zadatak asistenta je daje komande Start i Stop, da broji pravilno urađene pokušaje i da obaveštava vežbača o preostalom vremenu.
Mišići: m. Quadriceps femoris, m. Rectus abdominis, m. Erector spinae, m. Triceps brachii, m. Pectoralis major, m. Deltoideus, m. Gastrocnemius, m. Soleus…
Napomena: Izvođenje ove vežbe možete olakšati tako što nećete raditi sklek već ćete iz pozicije za sklek sunožnim odskokom vratiti stopala u upor čučeći i nastaviti vežbu na već opisani način.
3. Izdržaj na jednoj nozi (naslonjeni na zid)
Potrebna oprema: Ravan zid, štoperica
Svrha testa: Merenje izdržljivosti u snazi mišića nogu.
Izvođenje testa: Stanite leđima okrenuti zidu (zid je potpuno ravan), stopala su postavljena u širini ramena. Naslonite leđa na zid i spustite se do pozicije čučnja. Ugao između potkolenice i natkolenice je prav isto kao i ugao između natkolenice i gornjeg dela tela (leđa su naslonjena na zid), dlanove možete nasloniti na kolena. Podignite jedno stopalo sa tla i uključite štopericu. Štoperica se zaustavlja kada ispitanik nije u mogućnosti da zadrži datu poziciji i kada spusti na tlo podignuto stopalo.
Nakon perioda oporavka test se ponavlja na identičan način sa drugom nogom.
Rezultat: Vrednosti prikazane u tabeli odnose se na rezultat postignut sa jednom nogom.
Takođe možete uporediti vreme postignuto jednom nogom sa vremenom postignutim sa drugom nogom i tako ustanoviti da li vam je jedna noga slabija od druge.
OcenaMuškarci (sekunde)
Odličan >100
Dobar 75-100
Prosečan 50-75
Ispod proseka 25-50
Veoma loš < 25
Ocena Devojke (sekunde)
Odličan >60
Dobar 45-60
Prosečan 35-45
Ispod proseka 20-35
Veoma loš <20
Probajte neke od ovih vezbi kod kuce, pa pisite rezultate koje ste ostvarili. 
|
