Rast mišića - mišićna hipertrofija

• 15Ovo se svidja korisnicima: vasa.93, ThePhilosopher, mcrule, TheDelliRus, zola92, g[h]ost, daxytt, Brano, Ričard, CyberSrbin032, mpman, Aco, Conte7, djolew, Leonardo
  
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Hipertrofija mišića podrazumeva povećanje veličine skeletnih mišića, kroz povećanje obima njihovih sastavnih ćelija - miocita. Hipertrofija se može podeliti u dve kategorije:

- sarkoplazmična,
- miofibrilna.

Obe pomenute vrste mišićne hipertrofije će dovesti do povećanja veličine ćelija, ali na različite načine.


Sarkoplazmična hipertrofija je usmerena na povećanje stvarne veličine mišića, a manje na povećanje snage (mali intenzitet i veliki broj ponavljanja). Tokom sarkoplazmične hipertrofije povećava se volumen mišićnih ćelija, odnosno zapremina sarkoplazme (citoplazma mišićnog vlakna) usled zadržavanja tečnosti u ćeliji. Mišićna snaga se u tom slučaju ne povećava u tolikoj meri.

Miofibrilina hipertrofija će se fokusirati na povećanje snage, a manje na povećanje veličine skeletnih mišića (veliki intenzitet i mali broj ponavljanja). Tokom miofibrilne hipertrofije dolazi do povećanja kontraktilnih vlakana - miofibrila (odnosno proteina: aktina i miozina) i u tom slučaju se povećava mišićna snaga.




Trening snage obično dovodi do dva različita tipa hipertrofije (zavisno od načina izvođenja vežbi): vežba u kojoj upotrebimo gotovo svu snagu naših mišića (80-90% RM-a ; RM - vrednost maksimuma ponavljanja) kako bismo izveli 2-6 ponavljanja, dovodi do miofibrilne hipertrofije (powerlifteri, olimpijski dizači.), dok vežbe intenziteta ispod 80% RM-a, sa više ponavljanja (obično 8 - 12 za bodibilding ili 12 i više za mišićnu izdržlјivost) dovode do sarkoplazmične hipertrofije (profesionalni bodibilderi i sportisti koji treniraju izdržlјivosti).

Prvi vidljiv efekat je poboljšanje neuro-mišićne transmisije i kontraktilnosti.




Progresivno povećanje opterećenja smatra se najvažnijim principom hipertrofije, tako da će povećanje težine i regulisanje broja ponavljanja imati pozitivan uticaj na rast mišića. Kombinacija smanjenja broja ponavljanja praćena povećanjem težine daje najbolje rezultate, zato se najčešće savetuje da vežbe izvodimo u 3 serije (seta) sa ponavljanjima 10-8-6 uz povećanje težine pri svakoj seriji.
Prvu seriju izabrane vežbe treba da radimo onom težinom kojom možemo da izvedemo 10 ponavljanja u seriji.
U sledećoj seriji (nakon pauze od 60 sekundi) povećavamo težinu taman toliko da možemo da izvedemo 8 ponavljanja u seriji ; (ponovo pauza 60 sekundi) i konaćno treća serija koju radimo sa najvećom težinom u odnosu na prethodne serije uz ukupno 6 ponavljanja.

Mišićna hipertrofija može se poboljšati vežbama snage i drugim kratkotrajnim ali visoko intenzivnim anaeobnim vežbama. Vežbe sa nižim intenzitetom i koje traju duže, kao sto su aerobne vezbe (kardio), ne dovode do mišićne hipertrofije.

Mikrotrauma je neznatno oštećenje vlakana i može da odigra značajnu ulogu u rastu mišića. Kada dođe do mikrotrauma (kroz rad tegovima ili kroz druge aktivnosti), telo odgovara tako što zamenjuje oštećeno tkivo još većim (debljim) i otpornijim, čime se smanjuje rizik od ponovnog oštećenja.
Oštećenje ovih vlakana smatra se mogućim uzrokom simptoma odložene upale mišića (DOMS), i zato je progresivno opterećenje od suštinskog značaja, jer se na taj način telo adaptira i postaje otpornije na stres.

Nekoliko bioloških faktora kao što su starost i ishrana mogu da utiču na hipertrofiju mišića. U toku puberteta kod muškaraca, javlјa se hipertrofija ubrzanim ritmom koja se prirodno zaustavlјa u kasnim tinejdžerskim godinama. Obzirom da je testosteron najmoćniji anabolički hormon, smatra se da muškarci mnogo lakše postižu hipertrofiju nego žene.
U cilju postizanja što veće mišićne mase, u sportu je prisutno i unošenje dodatne količine testosterona (steroida), ali je gotovo u svim sportovima zabranjen jer se tretira kao doping sredstvo. Takođe je i medicinski regulisana materija u većini zemalјa i nezakonito ga je posedovati bez lekarskog recepta.

Pored testosterona kao hormona koji utiče na mišićnu hipertrofiju, važno je pomenuti još jedan steroidni hormon - kortizol. Kortizol je hormon koji se javlja kao odgovor organizma na stres i odgovoran je za povečanje krvnog pritiska i nivoa šećera u krvi. Dok vežbamo kortizol će se lučiti u onoj meri koliki je intenzitet vežbi koje izvodimo. Obzirom da inhibira glikozu (odnosno sintezu proteina) svaki (pre)dugačak trening negativno će uticati na hipertrofiju mišića. Šta više, predugačak trening i nedovoljno dugačak odmor dovešće do mišićnog katabolizma (smanjenja mišićne mase).

Obzirom da je, usled povećanog lučenja kortizola u toku treninga, potreba organizma za proteinima najveća, nakon treninga je neophodno uneti brzo razgradive proteine. Ljudski organizam, može da resorbuje najviše 30 grama proteina po obroku tako da je unošenje proteina po obroku u većoj količini od ove promašaj (i finansijski i biološki). Preporučeni unos proteina na dnevnom nivou je 1,5 - 1,8 gr po kg telesne težine za one koji ne treniraju, odnosno 2,2 gr i više za one koji treniraju.