offline
- Student by day. Hacker by night
- Pridružio: 11 Maj 2014
- Poruke: 189
- Gde živiš: 192.168.0.1
|
Pošto sam fudbaler, a video sam par tema da su neki pitali kako da steknu kondiciju. Nisam neki super fudbaler, ali sklopiću vam od mojih priprema koje ja radim , vama nešto.
To bi trebalo da izgleda ovako:
1. DAN
- Dobro zagrejavanje, nakon zagrejavanja, dobro da isteglite pogotove zadnju ložu, prepone i ostalo.
- Nakon istezanja trčite 100m šprint, 100m polako( pod tih 100m polako dobro izduvajte, sve ulazi pod tim "polako" samo da nije pešačenje, nikada nemojte da pešačite ako ste krenuli da trčite, znači što sporije da trčite) i sve tako. To uraditi jedno 10x šprint.
- Ovo vam je sasvim dovoljno što se tiče prvog dana, i naravno uvek da isteglite mišiće pre i na kraju treninga.
- Naravno ko hoće može i više šprinta, ja sam to napisao samo kao primer.
2.DAN - PAUZA
3. DAN
- Normalno zagrevanje, isteglite i sve to, to nikada ne zaboravljajte.
- Trčite 10m brzo, 10m polako, 20m brzo, 20m polako, 30m brzo, 30m polako. I sve tako do 60m i nazad. Ako ne možete da odredite koliko vam je 10m, onda trčite od klupe do klupe, ili od bandere do bandere u zavisnosti gde trčite. Kada istrčite 60m brzo, pa 60m polako, onda idemo u nazad 50m brzo, 50m polako. I to sve bez prestanka. Pošto ne znam ko koliko ovde ima snage, odredite sebi neko vreme za koje ćete to istrčati. npr. za 6-7min. Ako treba i više stavite, SAMO SVE TO TRČITE BEZ PRESTANKA!!!! Ja trčim za 2.15min to sve, ali bez volje nema rezultata. I to možete odraditi u par serija, to vi sami odlučite koliko ćete raditi, ali nebi vam preporučio da radite ispod 2 serije, sve preko 2 serije je okej.
- Naravno na kraju dobro istezanje.
4.DAN - PAUZA
5. DAN
- Normalno kao i svaki prošli dan, istezanje zagrejavanje i ostalo.
- Odredite koje vreme ćete trčati. npr. 25min. Za tih 25min morate trčati sledeće: Na svakih 5min udarite šprint od 100m i nastavite tempom koji ste trčali, pa na 10m isto i sve tako, do vašeg odredjenog vremena. Svako neka odluči koliko hoće vremena da uzme, ali nemojte ispod 15min, makar i bili početnici, stegnite zube i istrpite.
* OBAVEZNO DRŽATI TEMPO koji vama ODGOVARA. Nikako ne menjajte tempo, to vam ne valja.
6. DAN - PAUZA
7.DAN
- Isto kao i tokom prošlih dana istezanje, zagrejavanje i ostalo da isteglite delove tela.
- Idemo da vežbamo sprinteve. Trčimo 100m sprint, 100m hodanje, izduvajte obavezno. Pa 100m sprint 100m hodanje. I tako 4x sprint u 1 seriji.
- 3-4serije u danu.
* Uz to na kraju treninga, možete ubaciti neki sport sa loptom. Npr. fudbal neki da odigrate, košarka, ko šta voli to vam nebi bilo loše.
* OPET NAPOMINJEM TOKOM TRČANJA NE MENJAJTE TEMPO, KRENITE JEDAN KOJI MOŽETE DA IZDRŽITE DO KRAJA.
* OVO VAM NIKAKO NEBI PREPORUČIO ZA MRŠAVLJENJE, PRVO SMRŠAJTE TAKO ŠTO ĆETE POLAKO TRČATI 1MESEC OTPRILIKE, PA TEK KRENUTI OVO AKO STE SMRŠALI, POŠTO JE OVO ZA KONDICIJU NE ZA MRŠAVLJENJE( možete smršati od ovoga, ali nisam stručan pa ne znam koliko bi punijim osobama prijao ovakav trening)
- Nije neki plan nedelje, ali ko hoće i ima volju ovo da istrči samo neka ponavlja ovo iz nedelje u nedelju.
- Ko vidi da je stekao kondiciju, i ne želi više toliko da trči. Neka uzme jedan dan, neka izabere šta će trčati iz ovoga navedeno, i dovoljno je 1-2x nedeljno da to istrči maksimalno, da bi sačuvao neki delić kondicije. Meni je ovaj plan rada više nego pomogao, TREBA SAMO *FORSIRATI i forsirati, još treniram fudbal, pa ubacite i neke vežbe sa lotpom ili ko trenira basket ubaci neke vežbe sa loptom kao * ODMOR i tjt.
- NE PRAVITE VELIKE PAUZE, PAUZA OD 3-5MIN. sve preko 5min je puno
Ako ima ovde neki stručan koji je završio DIF neka slobodno baci poohvalu, hejt, primdebu šta god.
|
