Recite mi da li je ispavno trenirat ovako:
Ponedeljak: Grudi i biceps
Utorak: Ledja i triceps
Srijeda: Ramena i trbusnjaci
Cetvrtak: Odmor
Petak: Grudi, biceps i trbusnjaci
Subota: Ledja i triceps
Nedelja: Ramena i trbusnjaci
Onda ponedeljak odmor pa onda radim u utorak ono sto bih trebo u ponedeljak, a trbusnjake sam podijelio ovako jer sam procitao da ih je dovoljno raditi 3 puta nedeljno u razmakaku od 1 dan
Ovako, postoje 2 tipa treninga: po misicnim grupama (Split) i celo telo (full body)
Generalno vazi pravilo da pocetnici pocinju sa Full Body treningom, i kad budu dovoljno napredni da ne mogu dovoljno da pogode misicne grupe, onda se prelazi na Split.
Ledja i biceps rade zajedno (vezbe vucenja - Pull)
Grudi, ramena i triceps (vezbe guranja - Push)
Posto smo to sortirali, gde su tebi druze noge u treningu? Ne bih da bacam predrasude, ali mi zvucis kao pocetnik, jer ni jedan napredan ne bi izbacio noge iz treninga....
To bi trebalo ovako:
Ponedeljak: Vucenje (ledja, biceps)
Utorak: Guranje (grudi, triceps, ramena)
Sreda: Noge
Cetvrtak: ODMOR
I opet ispocetka. Trbusnjake ubacis gde oces.
Ja sam uvek vise za pokrete, nego za izolaciju. Mrtva dizanja, cucnjevi, benc, veslanja, zgibovi, propadanja, militaru presa.
Koga briga za trbusnjake, ako radis mrtva dizanja, cucnjeve i militari prese - ne treba ti izolacija za trbusnjake. Trbusnjaci obavezno rade pri tim pokretima, i to bas rade. Da se trbusnjaci ne integrisu u tim glavnim pokretima (gore navedenim) mi ne bismo ni imali trbusnjake, tj. ne bi nam bili potrebni
Iskreno, zasto bi i radio biceps odvojeno? To ako si bas extra napredan lik pa ne mozes da napredujes ako ne izolujes samo biceps npr. Mrtva dizanja, veslanja, zgibovi.
Veslanja i zgibovi sa podhvatom - eto ti odradjenog bicepsa.
Mada ovde se javlja veci problem od bicepsa, u treningu ne postoje noge!
Licno sto ste se tice mrtvog dizanja, ne preporucujem ga nikome.Mnogo veliki rizik povrede, pogotovo pocetnik.Zalijetanje sa kilazama, nepravilna forma radi duvanja.Moze to i bez mrtvog.
Mnogo bodibildere ne radi mrtva dizanja upravo zbog rizika od povrede.
Licno se i slazem, jer sam se ja povredio radeci ih. I uvek kad sam ih radio imao sam bol u donjim ledjima. A najveca greska (pored nepravilnog izvodjenja) pri mrtvim dizanjima je:
1. Nedostatak fleksibilnosti
2. Prevelike tezine (ja sam ovde pogresio, shvatio sam da mogu da radim mrtva dizanja sa velikim kilazama i izivljavao sam se, umesto da sam poceo sa nekom smesnom tezinom, fokusirao na pravilno izvodjenje, i linearno povecavao tezinu)
LICNO gresite i to puno!
Mrtva dizanja mozda i nisu neophodna za pocetnike ali za sve druge svakako jesu. To je vezba koju rade gotovo svi, od fudbalera i kosarkasa pa do fitnes esteticara i profesionalnih bodibildera. Naravno varijacije, tezine, ponavljanja, tempo i sve ostalo prilagodjava se potrebama pojedinca.
A to sto je 'velik rizik od povrede' je samo dokaz koliko je u pitanju velika vezba, i koliko misica angazuje istovremeno.
Po meni ja bi to nazvao ovako: PRAVILNA FORMA MRTVIH DIZANJA=FUNKCIONALNI I JAKI MISICI
A pojedini 'Gym rats' koji su culi samo za grudi, biceps i trbusnjake na kraju treninga nece svakako dobro proci sa mrtvim, sjebace mnogo sta pogotovo kad pocnu da jure kilaze, jer su im misici toliko DISbalansirani da ne mogu uopste pravilno da izvedu formu.
ithacking ::Iskreno, zasto bi i radio biceps odvojeno? To ako si bas extra napredan lik pa ne mozes da napredujes ako ne izolujes samo biceps npr. Mrtva dizanja, veslanja, zgibovi.
Veslanja i zgibovi sa podhvatom - eto ti odradjenog bicepsa.
Mada ovde se javlja veci problem od bicepsa, u treningu ne postoje noge!
Ne razumem svrhu treninga ako ces tako bitan misic kao sto je biceps pogadjati samo sekundarno.
BTW: Sto se tice mrtvog dizanja to je najkopletnija vezba za ledja bez pogovora. Verovatno najkopletnija vezba uopste koja se moze raditi. Problem je sto je vise od 90% ljudi izvode nepravilno i time rizikuju da se povrede. A osnovna greska je sto gotovo uopste ne koriste snagu noznih misica pri izvodjenju mrtvog dizanja, a upravo sam pokret zapocinje radom kvadricepsa, grudi isturene, pogled napred, kicma prava su osnovne stvari na koje mnogi ne obracaju paznju pri izvodjenju mrtvog dizanja.
Ipak dovoljno je samo nekoliko puta vezbu pravilno izvesti (naravno progutati ego i to uraditi sa manjim tezinama) i onda su problemi svedeni na minimum.
Pravilan nacin izvodjenja dedlifta:
Aleksandre, dacu ti primer dva nasa bodibildere, Lepomir Bakic, Pedja Petrovic koji nikada nisu radili mrtva dizanja.
Ne kazem da je ovo losa vjezba, ali za pocetnika nikako nije i postoje alternative koje sa sobom nose mnogo manje rizika.
Pa sta, sad ako oni nisu radili ta vezba ne valja?
Mrtvo dizanje je odlicna vezba, kao i cucanj i nabacaj.
Mrtvo dizanje je sastavni deo vezbi snage svakog iole ozbiljnog sportiste.
Pocetnicima u teretani bez nadzora nekog iskusnijeg mrtvo dizanje ne bih savetovao cisto zbog prevencije povrede ledja koja moze biti gadna (mada ima tu i drugih vezbi koje mogu zeznuti stvar al svi se odma navade na mrtvo dizanje )
)
