Pocetnik, saveti za masu konkretno za moju kilazu i visinu

• 0Niko još nije pohvalio poruku.
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Prvo, veliki pozdrav za sve.

Drugo, izvinjavam se sto pokrecem novu temu koja je verovatno sto puta prezvakana ali meni treba konkretan savet i program ishrane i treninga za dobijanje mase na osnovu moje visine i tezine.

Davno sam se registrovao na forum i uglavnom samo citao druge podforume ali evo me sada ovde jer zelim da pocnem da treniram.

Zovem se Danijel i imam 22 godine, fizicki sam neaktivan duze vreme (do te granice da do prodavnice idem kolima), visok sam 197cm i imam 78kg. Cigarete moram da izbacim, to znam.

1.Ono sto me zanima je konkretna ishrana za svaki dan, koliko cega. Znaci meso, ovsene pahuljice, pirinac, jaja, sir, curetina, piletina, riba, voce i povrce, orasasti plodovi, krompir, pirinac
ali u kojoj meri, koliko cega na dnevnom nivou podeljeno na koliko obroka u koje vreme?
2. Od suplementacije sam planirao neki whey, Elite whey na primer jer sam cuo da je dobar i proteinsku blendu (ako se tako zove) Myofusion.
3. Uplatio bih clanarinu u teretani pa me zanima sta je bolje, 3 puta nedeljno trening ili 4 puta i koje vezbe, koji plan i program? U medjuvremenu bih malo trcao i isao na plivanje.

To je ono sto za sada imam u planu, moze se reci da je samo skica plana pa ako mi neko moze pomoci da to malo razradim i uklopim do detalja.

Pomenuo bih da ce u teretanu zajedno samnom ici i moj mladji brat koji ima 20 godina, oko 200cm i 100kg, on bi isto radio program za masu tako da bih na osnovu vasih saveta proracunao program ishrane i za njega.

Hvala unapred na pomoci, slobodno predlozite sve sto mislite da bi bilo pametno.

Srdacan pozdrav, Danijel

• 0Niko još nije pohvalio poruku.
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Imaš takvu visinu da možeš da jedeš bilo šta a da se ne ugojiš..

Šalu na stranu, za moj ukus si premršav ali zavisi od toga šta želiš da postigneš. Ja sam recimo visok 181 cm a težak sam 84-85 kilograma što je meni lično idealno. Nisam mršav ali ni debeo..

Ipak, premršav si i za "masu" i za "definiciju". Jedi praktično sve ali stavljaj akcenat na što više UH. Na "sve" nikako ne podrazumevam slatkiše, grickalice i gazirano. Jedi sve što si naveo ali krompir možeš recimo slobodno da izbaciš pošto osim šećera, u njemu skoro ničega drugog nema.

Što se tiče treninga, pošto si potpuno neaktivan, da ne kažem slab, radi mesec dana neki kružni trening da ti se organizam malo privikne. Ako ne znaš šta je kružni trening mogu ti napisati. Mislim da bi bila greška da odmah kreneš sa nekim ozbiljnijim programom.
Nemoj da radiš mnogo kardia, više kao zagrevanje, nekih 10-ak minuta pre treninga trčkaraj, hodaj ili vozi bajs. Što se tiče intenziteta opet zavisi od toga šta želiš da postigneš. Ako želiš da budeš kao divlja zver idi na 4-5 treninga nedeljno. Ako želiš čisto da uđeš u formu, da budeš zdrav, da dobiješ malo snage 3 puta nedeljno je sasvim ok. Sve ispod toga je rekreacija. Tih prvih mesec dana, kao privikavanje, tri puta nedeljno je ok. Posle kada malo uđeš u formu možeš šta hoćeš.

Što se tiče suplementacije, ne mogu ti mnogo pomoći jer to nikada nisam koristio. Jedino kreatin kada sam trenirao kao mlađi ali to se ne računa u suplementaciju.
Vidim da gađaš protein ali rekao bih da je za tvoje mere potrebniji neki UH suplement.

• 0Niko još nije pohvalio poruku.
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Pa to je, previse sam mrsav. Imao sam i ja 85kg, jedno vreme cak i 89kg ali od kako sam poceo da radim nesto privatno poceo sam da se nerviram, kako sam poceo da se nerviram morao sam da vise mozgam u vezi posla pa sam preskocio par dana neke obroke, onda sam poremetio san pa samim tim i ishranu, doruckujem u 13, rucam u 19, vecera nista.

Izguglacu sta je kruzni trening ako ima mnogo, da se ne zamaras

I ja sam racunao da treba da postoji jedan period privikavanja tela na novu aktivnost, da mu ne priredim sok odmah sa nekim nenormalnim tezinama.

Ciljam na to da do leta budem kao zver, ne bas divlja jer mislim da za to treba ili dosta vremena ili neka teza hemija.
Samo da licim na coveka koji se ozbiljnije bavi sportom jer ovako trenutno izgledam kao da sam dosao iz Etiopije

• 0Niko još nije pohvalio poruku.
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Pa teško da ćeš do leta biti kao zver. Možda do onog tamo ako budeš žestoko trenirao. Za zver koja izgleda kao maneken su potrebne godine treniranja i odlična kuhinja. Ljude uglavnom mrzi već hoće instant pa se gruvaju hemijom. Onda dobiju mišiće ali izgube na nekom drugom, bitnijem, muškom kvalitetu. Devojci se svide bicepsi ali kada se skinu gaće pukne bruka.. Zaobiđi to pod obavezno.

Kružni trening radiš tako što na svakom treningu uradiš po jednu seriju na svakoj spravi, ne više od 10 ponavljanja i ne sa velikim težinama. Malo grudi, leđa, biceps, triceps, ramena, noge, stomak.. Samo lagano.. Da naučiš tehniku i pripremiš organizam za napor koji ga očekuje.

• 0Niko još nije pohvalio poruku.
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

rapha :: Jedino kreatin kada sam trenirao kao mlađi ali to se ne računa u suplementaciju
Imam jedno pitanje u vezi ovoga. Zasto kreatin ne spada u suplementaciju?

• 0Niko još nije pohvalio poruku.
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Zvanično spada. Kada kažeš suplementacija, ljudi uglavnom misle na dodatno unošenje proteina i/ili UH. Kreatin se koristi za bolju radnu sposobnost samih mišića. Veća energija i izdržljivost, ukratko. Takođe povećava i masu mišića jer kada ga ima previše u organizmu, mišići vezuju više vode i samim tim njihova masa je malo veća.

Ako se unosi u količinama koje nisu dozvoljene može doći do problema sa bubrezima, jetrom, pankreasom pa se nikako ne preporučuje ljudima koji inače imaju problema sa tim.

Inače, u prirodi ga ima dosta u crvenom mesu recimo..

• 0Niko još nije pohvalio poruku.
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

rapha ::Zvanično spada. Kada kažeš suplementacija, ljudi uglavnom misle na dodatno unošenje proteina i/ili UH. Kreatin se koristi za bolju radnu sposobnost samih mišića. Veća energija i izdržljivost, ukratko. Takođe povećava i masu mišića jer kada ga ima previše u organizmu, mišići vezuju više vode i samim tim njihova masa je malo veća.

Ako se unosi u količinama koje nisu dozvoljene može doći do problema sa bubrezima, jetrom, pankreasom pa se nikako ne preporučuje ljudima koji inače imaju problema sa tim.

Inače, u prirodi ga ima dosta u crvenom mesu recimo..

Da da znao sam to, pijem kreatin i protein zajedno vec mesec dana, sad ide mesec dana pauze od kreatina pa opet mesec za mesec, mogao bi i ovaj momak sto je otvorio temu mesec dana kad odradi kruzne treninge da se malo navikne da uzme 1kg proteina da pije posle treninga nece mu nista skoditi.
rapha ::Ljude uglavnom mrzi već hoće instant pa se gruvaju hemijom. Onda dobiju mišiće ali izgube na nekom drugom, bitnijem, muškom kvalitetu. Very Happy Devojci se svide bicepsi ali kada se skinu gaće pukne bruka.. Mr. Green Zaobiđi to pod obavezno. Wink
Mogao si mu ovde napisati da je to samo od steroida da se povuku testisi, da ne misli da se to desava od proteina ili kreatina, sto naravno nije moguce.

• 0Niko još nije pohvalio poruku.
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Da se nadovezem, sto se tice kuhinje. Naravno da bih povecao dnevni unos hrane zato sam i pitao u prvom postu kako se to racuna, nesto 2-2.5g proteina na kilogram trenutne mase. Onda nadjem tablice koliko koja hrana ima proteina, raspodelim to za dan na jedno 6 obroka i to je to. Ali mi treba neki primer kako bi to trebalo da izgleda.

A sto se hemije tice samo znaci protein i to whey, neki kvalitetniji sto znaci skuplji, ta proteinska blenda koja je koliko sam video zamena za neki obrok za koji nemamo vremena da spremimo jer smo na poslu ili slicno i eventualno kreatin kao sto rekoste kasnije.

• 0Niko još nije pohvalio poruku.
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Protein pijes nakon treninga, jer tada se misici kidaju i moras da uneses proteine koji se brzo vare da bi nahranio misice. Mozes ga i piti uvece pola sata pre spavanja sa mlekom, a posle treninga pijes sa vodom. Kreatin pijes ako hoces da imas vise snage da podizes vece tezine, ali to tek posle jedno 2,3 meseca kad naucis da radis pravilno sve vezbe, a tad moras da odustanes od svega, alkohol, cigarete, kafa, gazirani sokovi sve to mora da ode (a i to bi trebalo izbegavati cak i ako ne treniras) jer to utice koliki ce ti efekati biti od kreatina i jos moras piti 3-4 litre vode dnevno jer kreatin navlaci vodu u misice i treba ti voda da ti se bubrezi ne bi ostetili.

• 0Niko još nije pohvalio poruku.
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Za detaljan unos hrane je najbolje da se obratiš nekom treneru ili nutricionisti. Samo oni ti mogu dati detalje, čega, kada, koliko..