offline
- rapha
- Mod u pemziji
- Pridružio: 14 Feb 2005
- Poruke: 9113
- Gde živiš: Beograd
|
Gledam baš po podforumu i nisam našao temu gde bi mogli da predstavljamo programe po kojima radimo. Eto možda dobre ideje, da olakšamo i sebi i drugima. Tema gde bi svi programi bili na jednom mestu. Ima ih po drugim temama ali je sve raštrkano.
Generalno, na netu nije baš lako naći dobar program. Treba dosta tražiti i čitati a to sve možda nije provereno a pitanje je i da li će nam odgovarati i da li teretana u kojoj vežbamo ima baš sve sprave koje postoje u boljim teretanama. Odnosno, svaki trening nije loš ali teško je naći nešto što je zanimljivo i što odstupa od one klasične, trodnevne, rutine grudi-triceps, leđa-biceps, ramena-noge.
Ja relativno često menjam program, na dva ili tri meseca, jer mi dosadi. Tada više nemam ni volje ni motiva da treniram. Osim toga, treba trenirati različitim danima i u različito vreme, različite vežbe jer se naš organizam jako brzo prilagođava. Ako recimo trčite svaki dan, vaš organizam će se navići posle nekog vremena i stalno ćete morati da povećavate ili vreme ili brzinu da bi se pošteno oznojili. Isto važi ako stalno radite iste vežbe sa tegovima.
Sve ovo što sam napisao je naravno iz ličnog iskustva. Ono što je dobro za mene ne znači automatski da će valjati i drugima ali probajte, igrajte se.. 
Kao što to red nalaže, pokretač teme treba da počne prvi. 
----------------------------------------------
Ovaj vid treninga praktikujem već neko vreme i na meni je prilično delotvoran. Namenjen je onima koji žele da poboljšaju izdržljivost svog organizma, da povećaju snagu i neko i da izgubi neki kilogram. Neka vrsta kružnog treninga, miksa izdržljivosti, snage, kardia i nabacivanja mišićne mase.
Sastoji se od četiri treninga nedeljno.
1. trening
- 6-8 različitih mašina.
Radite sa onim partijama mišića za koje mislite da su vam najpotrebnije.
Ja radim mašinu za grudi, šut (kvadriceps), zadnja loža, pek-dek, propadanje, veslanje i lat. Svaka vežba se radi 10-12 ponavljanja u tri kruga. Krug se završava onda kada uradite svih osam različitih mašina. Između vežbi nema pauze već se odmarate 3 minuta nakon svakog završenog kruga. Same vežbe možete kombinovati iz kruga u krug a i ne morate. Možete jedan trening jednu partiju, drugi trening (sledeće nedelje) drugu. Primera radi, ako radite lat mašinu, jedan krug ili trening ispred glave, jedan iza glave, treći sa užim hvatom, i tako kombinujte..
Isprobavajte i igrajte se. Pored zdravog tela i jakih mišića cilj je i da se zabavite.
2. trening
- 40 minuta kombinovanog kardia (4x10 minuta).
Brzo hodanje, trčanje, bajs, skijanje, spiner bajs.. Šta god volite i slobodno menjajte stalno.
- stomak, 10-15 ponavljanja, 10 serija
Kombinujte različite vrste trbušnjaka. Što više to bolje.
- hiperekstenzija, 10-15 ponavljanja, 10 serija
3. trening
- podizanje ploče, 10 ponavljanja, 3-5 serija
- Kao što smo u prvom treningu imali vežbe sa mašinama tako ćemo sada da radimo vežbe sa bučicama sa razlikom što nema krugova kao na pretprošlom treningu već radite normalno, po serijama, sa razumnom pauzom između serija i samih vežbi. Recimo 30 sekundi između serija i minut ili dva između vežbi.
Dakle, grudi (razvlačenje, pulover), ramena (potisak, letenje) i ruke (pregib na skotovoj klupi, hamer pregib, triceps ekstenzija jednoručna i dvoručna). Možete da ubacite jednoručno veslanje u pretklonu za leđa ili neku drugu vežbu koja vam je potrebna.
Sve vežbe se rade 10 ponavljanja, 3-4 serije.
- 15 minuta vožnja bicikla
4. trening
- hiperekstenzija, 15 ponavljanja, 3-5 serija
- podizanje ploče, 15 ponavljanja, 3 serije
- ravni benč (90-100%, 3p, 6s; 80%, 5p, 5s; 60% 8p, 6s; 50%, 10p, 8s...) - procenat označava snagu
- stojeći potisak, 4 ponavljanja, 4-5 serija
- stomak, 10-15 ponavljanja, 10 serija
- vožnja bicikla 15 minuta
-----------------------------------------------
Kao što vidite, ovo je neki miks. Mogu ga raditi i početnici i oni malo iskusniji povećavajući težine, ponavljanja, serije, vreme.. Takođe možete da primetite da nema klasičnog dugotrajnog kardia kao ni HIIT-a, nema sajli, nema jakih vežbi za triceps, nema kosog benča, kontra kosog benča i još mnogo drugih vežbi koje se nalaze u ranim klasičnim i "proverenim" treninzima.
Lično mislim da ne treba stavljati preveliki akcenat na triceps i izjednačavati ga sa drugim mišićima iz razloga što je jako mali mišić i relativno lako se razvija i jača. Jačaćete ga praktično i da ga ne radite uopšte (izolujete) već samo radeći druge vežbe (benč ili propadanje recimo). Ja recimo volim da radim propadanje (bodyweight ili na mašini) jer tako kombinujem donji deo grudi i triceps u zavisnosti od hvata.
Kosog i kontra kosog benča nema jer smatram da neko ko se ne bavi profesionalno bodi bildingom nema potrebe da izoluje i radi kao zasebnu grupu ili trening svaki deo nekog mišića u svom telu. U tom smislu, grudi će se sasvim lepo razviti i ojačati uz klasični (ravni) benč (srednji deo grudi), razvlačenje (spoljni deo grudi), pek-dek (unutrašnji deo grudi) i propadanje (donji deo grudi).
Najveći akcenat u vežbanju lično stavljam na noge (kvadriceps, zadnja loža i kardio) jer su oslonac celog tela, leđa (hiperekstenzija,lat i veslanje) jer nose kičmeni stub i ramena (sedeći potisak bučicama i stojeći sa tegom) jer su jako važan deo torzoa i preko njih praktično idu sve vežbe za gornji deo tela.
Eto, raspisao sam se. Probajte, možda vam baš lepo legne.
Naravno, sva pitanja, pohvale, sugestije i kritike su dobrodošli.
|
