Trening za triceps i biceps.

• 0Niko još nije pohvalio poruku.
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Pozdrav svima, hteo bih da napišem svoj trening za triceps i biceps pa da podelim sa vama i da mi neko od iskusnijih posetilaca teretane kaze da li je trening dobar i da li mu nešto fali, pa ovako :
Triceps :
Prva i druga serija (sa tegovima) :
sedeći potisak bučicom iza glave 12-15 ponavljanja (da se malo zagreje lakat)
potisak sa čela 8-10
potisak sa brade 8-10
uski potisak do otkaza.
Pauza 1,5 do 2 minuta, i sve ove vezbe se rade u jednoj seriji bez pauza izmedju vezbi, znači sve odjednom, tako i druga serija.
Treća i četvrta serija (na sajli) :
triceps ekstenzija sa sirokim hvatom 10-12 ponavljanja
triceps ekstenzija sa uskim hvatom 10-12 ponavljanja
triceps ekstenzija sa obrnutim hvatom do otkaza.
Pauza isto 1,5 do 2, i vezbe se rade na isti način kao u prvoj i drugoj seriji. To je to za triceps. Na kraju ako mogu odradim par serija propadanja na klupi da ga napumpam malo. Sad ide biceps.
Biceps :
Pričao sam sa trenerom u teretani (nije mi privatni trener) kako da nabacim masu u biceps pošto bih zeleo malo veće bicepse, on mi je rekao samo da radim 8 serija stojećeg pregiba sa šipkom širokog hvata 8-10 ponavljanja, i to je to. Prošle nedelje sam radio tako i jedva sam izvukao poslednje 2 serije 8 ponavljanja. Pa se pitam da li je to dovoljno za biceps, da li bi se mozda trebala dodati još neka vezba, npr. Hammer pregib ili jednoručni pregib, ili je tih 8 serija ok za napredak bicepsa. Hvala na odgovorima, i ako imate neku korekciju na program slobodno me ispravite pa da probam sledeći trening nešto novo.
Pozdrav.

• 0Niko još nije pohvalio poruku.
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Nisam profesionalni trener (pitanje je da li je i on ) ali meni je 8 serija više za izdržljivost i snagu. Čak i za to je možda previše. A realno, koga ne mrzi da radi istu vežbu 8 serija po 8-10 ponavljanja?

Ja bih išao na 4-5 maksimum ali bih povećao težine. Broj ponavljanja je ok ili bih eventualno išao na 10, 8, 8, 6 ali tako da poslednja serija bude baš sa maksimalnom težinom i da posle poslednjeg ponavljanja ne možeš ni muvu da podigneš.

Što se tiče samih vežbi, pored klasičnog stojećeg pregiba, ja sam najbolje rezultate dobijao hamer pregibom i sa Skotovom klupom. Mislim da su ove tri vežbe sasvim dovoljne.

Što se tiče tricepsa, nikada ga nisam specijalno izdvajao i davao mu veliki značaj ili ne daj Bože pola treninga. Razlog je taj što je triceps veoma mali mišić koji će se sasvim lepo i brzo razviti i preko vežbi koje ga ne pogađaju direktno. Benč je recimo jedna od njih.

• 1Ovo se svidja korisniku: E.L.I.T.E.
  
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

rapha ::Što se tiče tricepsa, nikada ga nisam specijalno izdvajao i davao mu veliki značaj ili ne daj Bože pola treninga. Razlog je taj što je triceps veoma mali mišić.

Na triceps otpada oko 2/3 misicne muskulature ruke Biceps je znatno manji misic od tricepsa.

Sto se tice broja ponavljanja i nacina treninga:

[Link mogu videti samo ulogovani korisnici]

• 0Niko još nije pohvalio poruku.
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Jbm li ga, meni je moj trener, inače profesor na fakultetu za fizičku kulturu i trener mnogih reprezentacija naše zemlje, rekao tako. Znam da ako je on izražen cela ruka izgleda mnogo veće.

Čuo sam da ljudi pričaju i to što ti kažeš ali jbg, verujem ovom čoveku. Na meni se potvrdilo.

Mišić koji se veoma brzo razvija i koji pogađa veliki spektar vežbi pa maltene da i ne zahteva neku veliku izolaciju.
To sam zapamtio jer sam i ja ranije radio triceps pola jednog treninga. Sada ga ne izolujem praktično uopšte a prilično je jak i izražen. Radim ga uglavnom kroz propadanja za donji deo grudi ili kroz benč.

• 0Niko još nije pohvalio poruku.
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

To sto radis su u neku ruku, supersetovi

Licno moja preporuka, ako ti je cilj dodavanje misicne mase, nemoj to da radis
Ako ti je cilj izdrzljivost misica vezi vjezbe, a ako je cilj masa, bolje je razdvojiti

• 0Niko još nije pohvalio poruku.
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

rapha ::Nisam profesionalni trener (pitanje je da li je i on ) ali meni je 8 serija više za izdržljivost i snagu. Čak i za to je možda previše. A realno, koga ne mrzi da radi istu vežbu 8 serija po 8-10 ponavljanja?

Ja bih išao na 4-5 maksimum ali bih povećao težine. Broj ponavljanja je ok ili bih eventualno išao na 10, 8, 8, 6 ali tako da poslednja serija bude baš sa maksimalnom težinom i da posle poslednjeg ponavljanja ne možeš ni muvu da podigneš.

Što se tiče samih vežbi, pored klasičnog stojećeg pregiba, ja sam najbolje rezultate dobijao hamer pregibom i sa Skotovom klupom. Mislim da su ove tri vežbe sasvim dovoljne.

Što se tiče tricepsa, nikada ga nisam specijalno izdvajao i davao mu veliki značaj ili ne daj Bože pola treninga. Razlog je taj što je triceps veoma mali mišić koji će se sasvim lepo i brzo razviti i preko vežbi koje ga ne pogađaju direktno. Benč je recimo jedna od njih.

On i njegov brat zajedno drze teretanu vise od 8 godina i imaju gomilu sertifikata koji potvrdjuju njihovo znanje u fitnesu i bodibildingu, tako da to mi sve govori o njima probaj da radiš biceps 8 serija 8-10 ponavljanja, ako hoćeš da imaš rezultate kako ćeš ih postići ako te "mrzi da radiš" 8 serija ako znaš da ćeš time postići ono što zeliš? Ali ja ne znam da li je taj način vezbanja efikasan, zato sam ovde i postavio pitanje. Probaću sledeći treninga da radim taj program za biceps pa ću videti kako mi odgovara, a ovo za triceps se ne bih zložio, ja pola treninga radim samo triceps. Hvala ti što si mi napisao onaj program.

• 2Ovo se svidja korisnicima: AfrojackFollower, Aleksandar736
  
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

U principu, za svako ozbiljno vežbanje treba da se uradi program vežbanja i ishrane samo za tebe, u zavisnosti od onoga što želiš da postigneš, kakve si konstitucije, trenutne forme, itd..
Nisu loši ni generalni programi ali svako od nas ima nešto što mu odgovara ili ne odgovara, što voli da radi i što ne voli da radi. Ljudi koji ne žele da plaćaju lične trenere uglavnom uzmu neki generalni program kao osnovu a onda izbacuju i ubacuju vežbe onako kako im odgovara. Nešto što nekoga "radi" ne znači da će i tebe.
Ja recimo često menjam programe, na dva ili tri meseca jer mi brzo dosade i smanjuju produktivnost.

Nisam profesionalni sportista pa da moram nešto da radim. Idem u teretanu i bavim se fitnesom jer mi pričinjava zadovoljstvo i zato što volim. Ne želim da mi to bilo kog trenutka predstavlja moranje i prisilu. Ako se budeš primoravao na nešto samo zato što daje rezultate, veruj mi da će ti brzo dosaditi i da ćeš bataliti. Bolje nađi nešto (program ili vežbu) što daje slične ili iste rezultate a koju više voliš da radiš.

U tom smislu, ja sam pisao ono što volim da radim i neke programe koje radim. To nikako ne znači da odgovaraju svima i da su za svakoga.

• 0Niko još nije pohvalio poruku.
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

@rapha Poštujem sve što si napisao i slažem se sa tobom, svako bi trebao da ima posebno za sebe određenu ishranu i određeni trening. Ja isto tako često menjam programe jer se telo navikne već na takav način vežbanja a i što kažeš dosadi ti

• 0Niko još nije pohvalio poruku.
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Bolje je da radis 3-4 razlicitih vezbi sa po 6-8-10-12 ponavljanja nego 1 vezbu 8 serija..
To mozda daje rezultate sad na pocetku ali posle nekog vremena ne da ce ti dosaditi da radis nego i ce napredak stati..
Biceps kao biceps je misic kao i svaki drugi, ako radis za triceps 3-4 vezbi zasto bi za biceps radio 8 serija jednu vezbu ma koja to bila..

• 0Niko još nije pohvalio poruku.
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Aleksandar736 ::Bolje je da radis 3-4 razlicitih vezbi sa po 6-8-10-12 ponavljanja nego 1 vezbu 8 serija..
To mozda daje rezultate sad na pocetku ali posle nekog vremena ne da ce ti dosaditi da radis nego i ce napredak stati..
Biceps kao biceps je misic kao i svaki drugi, ako radis za triceps 3-4 vezbi zasto bi za biceps radio 8 serija jednu vezbu ma koja to bila..

Tako sam radio biceps pre, pa mi nije baš dalo puno rezultata. Radiću ovako 8 serija i dodaću Hammera i to je to.