Pravim plan za teretanu i treba mi par saveta

• 2Ovo se svidja korisnicima: mcrule, Aleksandar Petrunovic
  
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Igrom slucaja ponovo cu malo ici u teretanu (drug se jedva nakanio da krene a sigurno ce da odustane posle 2 dana ako bude isao sam). Meni je svako vezbanje dobrodoslo buduci da volim da praktikujem isto medjutim imam neka pitanja oko toga kako da napravim neki ubitacan plan za sebe koji bih primenjivao mesec-dva.

Kako sam ja to zamislio: drugar ce lepo da nauci kako se koja vezba pravilno radi. Za to ce mu trebati neko vreme (tipujem da ce mu bar 20-ak dana trebati za to). Za to vreme ja bih da ojacam:
- ledja (lumbalni deo mene zapravo muci buduci da sam kao klinac povredio isti pa nisam hteo da mucim te misice tu (sto je greska no ajde))
- kvadricepse na nogama (prednja loza jel?)
- zadnju lozu
- misice koji su zaduzeni za "spajanje" gornjeg dela tela i donjeg (kasnije cu da objasnim sta konkretno)

Eto. Nije nesto mnogo ali meni ti misici mnogo znace na kapoeri pa bih njih da najvise mucim. Moj plan je da idem 5-6x nedeljno po 1.5h (ako cu vec da dajem pare za teretanu daj da idem koliko god puta mogu). Ne brinem se za svoje telo buduci da nisam fizicki neaktivan i ne smatram da ce telo da trpi neke bolove ili tako nesto (drugim recima izdrzacu ja to) tako da to ne bi trebalo dovoditi u pitanje. Plan je da tokom tih termina se pridrzavam standardnog plana: jedan trening ruke i grudi a drugi ledja i noge. Tokom ovih treninga bih forsirao misice koje sam gore naveo. Da li do sada sve izgleda ok?

Dalje: Ja kontam da ako radim vezbe malo sporije (primer: ako radim na lat masini malo sporije) vise cu snage angazovati. Da li je ovo tacno? Meni ne treba neki super naduvani misic vec je meni izdrzljivost jedino bitna. Ostale stvari (snaga i brzina) su sekundarne i na njih ne obracam paznju (mada znam da prvo dolazi snaga pa izdrzljivost pa tek onda brzina). Ima li nekih predloga za vezbanje po ovom pitanju?

I za kraj: mene nervira samo jedna stvar kod mog tela: misici koji povezuju noge i grudi tj. gornji i donji deo mi nisu jaki. Sta se u teretani konkretno moze uraditi po tom pitanju? Koji misici mene tu zapravo muce (nesto tipujem da su misici ledja i trbusni misici ali nisam siguran)?

Dakle svaki plan je dobrodosao, svaki savet i sl. Nije mi prvi put da idem u teretanu i znam kako da izvedem dobar deo vezbi ispravno.

• 1Ovo se svidja korisniku: Aleksandar Petrunovic
  
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

.::Wizard::. ::
Kako sam ja to zamislio: drugar ce lepo da nauci kako se koja vezba pravilno radi. Za to ce mu trebati neko vreme (tipujem da ce mu bar 20-ak dana trebati za to). Za to vreme ja bih da ojacam:
- ledja (lumbalni deo mene zapravo muci buduci da sam kao klinac povredio isti pa nisam hteo da mucim te misice tu (sto je greska no ajde))
- kvadricepse na nogama (prednja loza jel?)
- zadnju lozu
- misice koji su zaduzeni za "spajanje" gornjeg dela tela i donjeg (kasnije cu da objasnim sta konkretno)

Eto. Nije nesto mnogo ali meni ti misici mnogo znace na kapoeri pa bih njih da najvise mucim. Moj plan je da idem 5-6x nedeljno po 1.5h (ako cu vec da dajem pare za teretanu daj da idem koliko god puta mogu).
uopšte ne moraš da čekaš da "drugaru" neko pokaže kako se koja vežba radi, nego lepo opremu u ruke i pravac teretana jer u svakoj imaš stručno lice ili nekog ko se duže vreme bavi time i sigurno zna da ti objasni kako se pravilno radi koja vežba...
za lumbalni deo su ti u početku najbolji "leđni trbušnjeci" tj odizanje ruku i gornjeg dela tela sa malom zadrškom u najvišoj tački dok ležiš na trbuhu,kasnije dolaze vežbe kao što su "mrtvo dizanje" i ostale....
za kvadriceps imaš više vežbi,što na mašinama a što sa tegovima,(šutiranje,čučanj,iskorak itd) ,za zadnju ložu ti važi isto samo se dubina čučnja i položaj nogu razlikuju (a to će ti opet pokazati neko u teretani)....
mišići koji spajaju gornji i donji deo tela?? ajd malo preciznije....

a za ovaj deo o učestalosti treninga mislim da praviš ogromnu grešku...mišićima treba vremena da se odmore a ako treniraš i kapoeru kada misliš da se to desi?
takav intenzitet treninga nemaju ni ljudi koji su ceo život u sportu...
u većini teretana imaš mogućnost plaćanja 12 termina što ti je 3x nedeljno i sa redovnim odlaskom ćeš napraviti odlične rezultate...
ovako kako si ti planirao možeš samo da šokiraš mišiće (telo) i da ne postigneš ništa osim da odustaneš

• 2Ovo se svidja korisnicima: Aleksandar Petrunovic, mcrule
  
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Radi ovako:

pon: Grudi, biceps, trbusne
ut: ledja, triceps
sreda: trbusne
cetvrtak: noge (butine, list)
petak: ramena, trapez, trbusne

Za svaki misic radi barem dve razlicite vrste vezbi (u tri serije po max 8-10 ponavljanja).

Za grudi obavezno radi bench/propadanje
za butine - chuchanj, presa
za ledja - mrtvo dizanje i zgibovi
trbusne je najbolje u ponedeljak gornje (na kontrakosoj klupi), u sredu "kose" (bocno) i u petak "donje (fiksirano telo a noge podizes)

Ostalo po izboru.

• 1Ovo se svidja korisniku: mcrule
  
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

@chepeca
Da znao sam da ne valja opis... Dakle vidi:
Recimo da ja probam da uradim stoj na rukama iz cuceceg polozaja. Dakle cucnem i probam da dignem noge u vazduh (tacnije stojim ispred zida pa krenem da dizem noge da ne bih pao na ledja ako izgubim balans). Tacno osetim da mi fali snage za to ali ne znam koji misici konkretno tu igraju vaznu ulogu (kazem da mislim da su ledja i jos nesto ali mozda gresim). Nadam se da je malo jasnije. btw ne idem sada na kapoeru pa sam zato mislio da idem 5x nedeljno u teretanu. Da idem na kapoeru i u teretanu ne bih izdrzao sigurno (bar ne 5x nedeljno )
btw vezba za lumbalni deo koju opisujes sam probao na podu medjutim nikada nisam u teretani na onoj spravi probao. Definitivno cu probati.

@m4rk0
Generalno gledano koja je bolja kombinacija: ledja+noge u jednom treningu pa grudi+ruke u durgom ili ledja+ruke i grudi+noge? Ima li pravila?

Zahvlajujem na pomoci. Vidim ovde neke nove stvari koje cu da ispitam malo (nikad nisam cuo za mrtvo dizanje recimo).

• 1Ovo se svidja korisniku: mcrule
  
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Pod "rukama" se podrazumevaju biceps i triceps. Biceps i triceps u jednom danu - to nikako. Uvek kombinujes veliku i malu misicnu grupu u danu. Velika misicna grupa su grudi ledja i noge (prednja i zadnja loza i listovi), a mala grupa su ostali misici (biceps, triceps, trapez, ramena, trbusnjaci).

Noge nemoj kombinovati ni sa cim, njima posveti ceo jedan dan treninga.

Kao sto rekoh, svaku misicnu grupu bi trebao samo jednom nedeljno da radis. Izuzetak su list i trbusnjaci. List mozes dva puta nedeljno ali u razmaku od barem dva dana, a trbusnjake mozes svaki drugi fan, ali najucinkovitije ti je da bude po onom principu kako sam ti gore objsanio.

Zaboravih da ti kazem da ce ti u sredu ostati malo vise vremena, pa tu mozes ubaciti i vezbe za podlakticu na pr.

Inace, mrtvo dizanje je najbolja vezba za kompletnu muskulaturu ledja, bez pogovora. Tj. ta vezba je vezba koja pogadja najvise misica od svih vezbi u teretani. Pogadja sve misice ledja, trapez, a sa varijacijama moze dodatno pogoditi i butine. Samo pazi, ta vezba je poprilicno zajebana i pregledaj malo youtube (hint: proper deadlift).

• 0Niko još nije pohvalio poruku.
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

m4rk0 ::
Inace, mrtvo dizanje je najbolja vezba za kompletnu muskulaturu ledja, bez pogovora. Tj. ta vezba je vezba koja pogadja najvise misica od svih vezbi u teretani. Pogadja sve misice ledja, trapez, a sa varijacijama moze dodatno pogoditi i butine. Samo pazi, ta vezba je poprilicno zajebana i pregledaj malo youtube (hint: proper deadlift).
slažem se sa Markom o kvalitetu te vežbe ,ali ti ne bih preporučio da radiš zato što je tebi zbog kapoere potrebna elastičnost i gipkost mišića,eksplozivnost itd. a ova vežba se radi vrlo lagano i daje ti neku drugu snagu mišića....ti nećeš da bilduješ kako sam razumeo nego da ojačaš muskulaturu na odrđeni način da bi olakšao bavljenje kapoerom...
onda zaboravi 8-10 ponavljnja sa većim težinama nego radi 12-15 sa manjim težinama,brže radi i razmak između serija nemoj da prelazi 1-1.5 min....između različitih vežbi nemoj da praviš više od 3 min pauze a između grupa mišića ne više od 5 min....još jedna stvar....nemoj da sediš ili ležiš na spravama između serija ili vežbi,nemoj da ti trening traje više od 1 do 1sat i 15 min (sa sve zagrevanjem)....
a ako hoćeš da "bilduješ" onda je totalno drugačiji sistem rada...

• 1Ovo se svidja korisniku: mcrule
  
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

chepeca ::.ti nećeš da bilduješ kako sam razumeo nego da ojačaš muskulaturu na odrđeni način da bi olakšao bavljenje kapoerom...

Bingo. Vidim da si upoznat sa kapoerom
Sledece pitanje: kako povecavati tezine za moj slucaj? Recimo: radim 20 dana na klupi 20kg i sada vidim da ima jako malo napora da to uradim (primer). Kako dalje u ovom slucaju? Da li povecavati broj serija ili dodati koju kilu na spravu?

• 1Ovo se svidja korisniku: mcrule
  
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

.::Wizard::. ::
Bingo. Vidim da si upoznat sa kapoerom
Sledece pitanje: kako povecavati tezine za moj slucaj? Recimo: radim 20 dana na klupi 20kg i sada vidim da ima jako malo napora da to uradim (primer). Kako dalje u ovom slucaju? Da li povecavati broj serija ili dodati koju kilu na spravu?
tebi treba elastičnost,eksplozivnost i snaga a to ćeš da postigneš na nalin na koji sam ti rekao......
kako vidiš da je kilaža mala za tvoj trening tj da možeš da radiš više od 15 ponavljanja,dodaj kilažu kako bi ti maksimalan broj ponavljanja bio između 12 i 15...
vrlo bitno je i pravilno zagrevanje,pre treninga,disanje tokom rada da bi rasteretio srce i krvne sudove i omogućio telu optimalan dotok kiseonika,što manje pauze između serija itd...vrlo bitno je da pustiš mišiće da se odmore tj. da u početku ne preteruješ nego da ideš svaki drugi dan, a kasnije možeš da pređeš na sistem "3 pa 1"....

• 1Ovo se svidja korisniku: mcrule
  
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

Sa 90% stvari bih se slozio sa chepecom, ali bih dodao jednu stvar. Ako je u ovom slucaju potrebno raditi pored izdrzljivosti i snagu, to se ne postize sa povecanim brojem ponavljanja (12-15). Preciznije, tacno je da je taj broj ponavljanja optimalan za izdrzljivost, ali ne i za snagu. Za snagu se radi veoma mali broj ponavljanja uz ogromne tezine. Snaga se dobija najvise u powerlift sistemu vezbanja. E tu je vec problem. Ne mozes tempirati broj ponavljanja tako da istovremeno vezbas i snagu i zidrzljivost.

Evo kako to od prilike ide:

snaga: tezine koje se mogu podici oko 3 puta samostalno + 2 puta uz pomoc spottera
masa: tezine koje se mogu podici 8 puta samostalno + 2 puta uz pomoc spottera
izdrzljivost: tezine koje se samostalno mogu dici 12-15 puta

• 1Ovo se svidja korisniku: mcrule
  
  Registruj se da bi pohvalio/la poruku!

m4rk0 :: Ako je u ovom slucaju potrebno raditi pored izdrzljivosti i snagu, to se ne postize sa povecanim brojem ponavljanja (12-15). Preciznije, tacno je da je taj broj ponavljanja optimalan za izdrzljivost, ali ne i za snagu.
Marko, njemu ne treba snaga da bi se takmičio u power lifting-u nego mu treba da dovoljno ojača muskulaturu da bi mogao da izvodi pokrete u kapoeri koji su "poluakrobatski",ne treba njemu da gura iz ramena 100kg...
snaga se postiže i sa 12-15 ponavljanja ali ne ona o kojoj ti pričaš nego ona koja njemu treba....njemu treba snaga da može da podigne 30 kg 25 puta a ne da podigne 100kg 3 puta...sistemom kojim ti predlažeš za snagu bi "opasno" izgubio na brzini...to su vežbe za snagu kod power liftera i samo bi mu štetile za kapoeru....

P.S. u pravu si da minimalan broj ponavljanja daje najbolje rezultate za snagu,ali bi njemu tako dobijena snaga više štetila nego doprinela zbog toga što bi gubio na brzini...